サバ缶の味による効果の違い|水煮・味噌煮・醤油煮の選び方

便利で栄養満点、ここ数年で一躍脚光を浴びた『サバ缶』

おいしくて、わたしも大好きです。

サバ缶があれば、ご飯何膳もおかわりできちゃいますね。

生サバよりも、食べやすいと感じる人は多いのではないでしょうか。

缶詰めなら骨を取る必要もないし、モリモリぱくぱく食べられますよね。

サバ缶にはうれしい効果がたくさんあります。

  • 豊富なEPAで動脈硬化や高血圧を予防
  • 女性にうれしいアンチエイジング効果、しみやそばかす予防
  • 肥満対策、余分な脂質が少ない
  • DHAで記憶力の維持・認知症予防
  • 骨も強くなる
  • ガンを予防

積極的に摂取したい食品ですね。

サバ缶は、そのまま食べるもよし、料理の材料として使うもよし、非常食として常備するもよし。

いろいろ用途はありますが、味によっても使い方も変わってきます。

詳しくみていきましょう。

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♦ サバ缶の種類

サバ缶の味の種類は、主に3種類。

水煮(塩味)・味噌煮・醤油煮

マルハニチロの商品で栄養成分の比較をしてみました。

■水煮缶(1缶190gあたり)

  • エネルギー:317kcal
  • 脂質:23.4g
  • 食塩相当量:1.8g
  • カルシウム:295mg
  • DHA:2717mg
  • EPA:2071mg

サバ缶の水煮は、サバを水か塩水で煮たものです。

サバ缶の中では、塩分、糖分、カロリーが低いので、ダイエット中の人には水煮缶がおすすめです。

味付けは塩味のみなので、料理としてアレンジしやすいです。

●サバ水煮缶のおすすめレシピ

さば缶であら汁風みそ汁


材料(お椀6杯分)

  • サバ水煮缶 1缶
  • 長ネギ 12㎝くらい
  • 小葱 お好みで
  • 味噌 大さじ2強
  • 水 700㏄

作り方

  1. 長ねぎは適当に食べやすい大きさに刻む。
  2. お鍋にお水を入れて沸いたら長ねぎを入れる。
  3. 煮立ったらサバ缶を汁ごと入れ、サバをほぐす。ほぐすと旨みがアップ
  4. 味噌を入れてとき、再度沸騰する直前で火をを止める。お好みで小葱を刻んで入れる。

レシピ・写真 参考元:Cpicon 簡単♪さば缶であら汁風みそ汁 by tanjun2

■味噌煮缶(1缶190gあたり)

  • エネルギー440kcal
  • 脂質29.1g
  • 食塩相当量2.2g
  • DHA:2766mg
  • EPA:2348mg

水煮缶と比べ、味付けに味噌が使われている分、糖分や塩分、カロリーも高めです。

DHAとEPAを最も多く摂取できるのは味噌煮缶です。

そもそもサバ缶は、獲れたての新鮮なサバを使って真空調理するので、光や酸素で酸化して壊れやすいDHA・EPAが酸化しにくい状態を保つことができます

その上、味噌煮缶の場合は、味噌煮含まれるイソフラボンがDHAとEPAの酸化を防いでくれます。

●サバ味噌煮缶のおすすめレシピ

~さば茶漬け~


材料(4名分)

  • サバ味噌煮缶 1缶
  • みょうが 3個
  • しょうがみじん切り 1片
  • 白ゴマ 大さじ1
  • 青ネギ 少々
  • 昆布だし 3カップ
  • ごはん 4膳分

作り方

  1. サバ缶は汁気をきり、一口大に切っておく。
  2. みょうがはみじん切り、青ねぎもみじん切りにしておく。
  3. ごはんに1、2、生姜のみじん切り、白ごまを振り、熱くした昆布だしをかける。

レシピ・写真 出典元:マルハニチロ

■煮付缶(醤油煮)(1缶200gあたり)

  • エネルギー:360kcal
  • 脂質:25.6g
  • 食塩相当量:1.4g
  • カルシウム:372mg
  • DHA:2660mg
  • EPA:2300mg

醤油味に付けされていますが、水煮缶より食塩相当量が少ないのは驚きです。

●サバ醤油煮缶のおすすめレシピ

~サバ缶のパスタ~


材料(1人分)

  • サバ煮付缶(醤油煮) 1/2缶
  • スパゲティ70~100g
  • キャベツ 2~3枚
  • 塩・こしょう 少々
  • オリーブオイル 大さじ1
  • にんにく 1かけ

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさにざく切りに、
    にんにくはスライスする。
  2. スパゲティは袋の表示通り、塩を入れたたっぷりの湯でゆでる。
    ゆであがる30秒ほど前にキャベツも加えて一緒に茹でる。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りがたってきたらサバと缶汁大さじ1を加えてほぐす。
  4. 茹であがったスパゲティとキャベツの湯を切って加え、さっと炒め合わせる。
    塩・こしょうで味を調えて完成。

レシピ・写真 参考元:Cpicon さば缶のパスタ by まめわんs’ママ

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♦ 用途で選ぶ

サバ缶はそのままでも食べられるようになっています。

どの味付けもしっかりと味が付いているんで、そのままお皿に盛りつけてご飯やお酒のお共にするか、料理の材料として使うか、いろいろな用途で使用できます。

日持ちするので、災害用の備蓄にも適しています。

その場合は缶切りがなくても開けられるものを選びましょう。(たいてい缶切り不要のものが多いです)

♦ サバ缶の食べごろは賞味期限ギリギリ

サバ缶の賞味期限はおおよそ3年です。

この3年の中で、食べごろは賞味期限ギリギリだそうです。

その理由は・・・

長い間保存することで、味がなじんでおいしくなるそうなんです。

出来たてのほうが新鮮なのかな、と思いがちですが、そうじゃないそうです。

意外ですね。

サバ缶に関しては、こちらもどうぞ

◊サバ水煮缶|生サバより栄養価が高い3つの理由!栄養価を数値で徹底比較

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