ブロッコリーは生食が栄養価アップ!生でおいしく食べるおススメの方法

日本では、ブロッコリーは一般的には茹でるなどして加熱して食べることが多いですが、実は生で食べられるって知ってましたが?

外国などでは普通に生で食べるそうです。

茹でたときと、また違った食感や味になるだけではなく、加熱することで流出してしまう栄養素も生なら丸ごと食べることが出来るんですよ。

栄養価を比較

ブロッコリー100g当たりの栄養価を比較してみましょう。

  • カロリー 茹で27kcal生33kcal(約1.2倍)
  • カリウム 茹で180mg生360mg(2倍)
  • カルシウム 茹で33mg生38mg(約1.15倍)
  • マグネシウム 茹で17mg生26mg(約1.5倍)
  • ビタミンA 茹で770mcg生800mcg(約1.03倍)
  • ビタミンC 茹で54mg生120mg(約2.22倍)
  • ビタミンE 茹で1.7mg生2.4mg(約1.4倍)
  • ビタミンK 茹で150㎍生160㎍(約1.06倍)
  • 葉酸 茹で120mcg生210mcg(約1.75倍)
  • 食物繊維 茹で3.7g生4.4g(約1.2倍)

すべてにおいて、生のほうが栄養価がたかいことがわかりました。

生で食べたい野菜だということがわかりますね。

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ブロッコリーを生で食べるときに気をつけたいこと

■しっかり洗う


出典元:https://rassic.jp/content/721

ブロッコリーはつぼみの間に汚れや虫が付いていることがあります。

茹でる場合は茹でている間に虫がお湯に浮いてきますが、生食だとそういうわけにはいきません。

サーっと洗っただけでは取れないことがあるので、しっかりと洗いましょう。

洗い方は、ボールにタップリの水に房を下に向けて水の中でぐるぐるとブロッコリーを回転させます。これを、2~3回水を替えて繰り返します。

そうすると遠心力で汚れや虫が浮いてきます。

または、ポリ袋にブロッコリーとタップリの水を入れて20分くらいつけておき、その後、ポリ袋をシャカシャカと振って水を捨てます。

■生食を食べやすくするには

始めて生食をするときは、もそもそしているように感じたり、苦みを感じることもあるかもしれません。

いきなり茹でたときと同じようにマヨネーズをつけて食べるのは食べづらいかもしれません。

まずは漬物からチャレンジすると食べやすいと思います。

生食はつぼみの部分だけではなく、茎の部分でも大丈夫です。

茎を使うときは、周りの硬いところは切り落としましょう。

では、早速生食レシピを見ていきましょう。

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生食レシピ

■浅漬け

茎の硬いところをむき、スライスしたブロッコリーをジップロックなどに入れ、浅漬けの素に漬け込みます。

半日もすれば、完成です。

■味噌漬け

茎の硬いところをむき、味噌を隙間なく塗ります。

そのまま1~2日おいたら、味噌を洗い流し、食べやすい大きさに切ったら完成。

■マリネ

つぼみの部分はバラバラにならない程度に小さめにカット、茎は硬いところをむき、食べやすい大きさにカットしたら、お酢3:オリーブオイル2:砂糖1:レモン汁1に漬け込みます。

赤パプリカや黄パプリカ、キュウリなどと一緒に漬け込めば見た目もカラフルなマリネになります。

■慣れてきたら、サラダもおススメ

漬物で生食に慣れてきたら、サラダに挑戦してみましょう。

たまごサラダに混ぜてみたり、アボカドとマヨネーズで和えてみたり、炒めたベーコンをからませてみたり。

ツナ缶やサバ缶と和えるのもおすすめです。

それでもやっぱり生食が苦手は場合は

なにを試しても、やっぱり生食は苦手・・・という方は、サラダにするときは、茹でるよりは蒸すかレンチンすることをお勧めします。

タップリのお湯で茹でるとお湯に栄養が流れでてしまうからです。

スープやシチュー、カレーなどは、栄養が流れ出たスープも一緒にいただくことになるのでおススメです。

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